Хочешь укрепить мышцы и закалить дух, присоединившись к лучшим велогонщикам мира на самом сложном участке «Тур де Франс» за всю ее историю? Можешь начинать прямо сегодня в обеденный перерыв. Ведь ты уже держишь перед собой программу ударной пятидневки, которую разработал тренер по выносливости британской велосборной и команды Team Sky Дэн Хант. По нашей просьбе он превратил 200 км альпийских дорог между итальянским городом Пинероло и французским перевалом Галибье в пять тренировок на велотренажере. «Участники гонки готовились к «Тур де Франс» почти так же», — заверил нас он. Энергозатраты за все пять дней — 2500 ккал. Кстати, этот этап считается таким сложным, потому что перевал Галибье, который находится на отметке 2645 м над уровнем моря, — самый высокий финиш за 108 лет существования гонки.
РАЗМИНКА И ЗАМИНКА
Без них ты не добьешься стопроцентной эффективности. Выполняй каждый день.
РАЗМИНКА (10 минут): Первые 5 минут крути педали спокойно. Затем постепенно увеличивай темп. На последней минуте выполни два рывка по 10 секунд с перерывом в 40 секунд.
ЗАМИНКА (5 минут): Крути педали со скоростью 90-100 об/мин,чтобы замедлить сердечный ритм и подготовить мышцы к завтрашней тренировке.
ПЯТЬ СЛАГАЕМЫХ ПОБЕДЫ
Следи за своими успехами по схеме
ДЕНЬ 1 Интенсивный спринт. Потенциальные лидеры всегда хотят оторваться от пелотона, поэтому большинство этапов гонки начинаются именно так.
ДЕНЬ 2 Теперь ты закрепляешь достигнутый результат и крутишь педали в постоянном высоком темпе. По нашему сценарию лидер — ты.
ДЕНЬ 3 На крутом подъеме к перевалу Коль д’Анье группа преследователей редеет на глазах — у тебя отличная высокогорная подготовка.
ДЕНЬ 4 На перевале Коль-д’Изоар ты начнешь изводить соперников короткими интенсивными атаками.
ДЕНЬ 5 От тебя отстали все, кроме
ЧТО ДАЮТ ГОРЫ
ДЕНЬ 1: ВЗРЫВНАЯ СИЛА
Тренируй взрывные ускорение и силу. Можно на велотренажере, а можно на своих двоих — например, с мячиком на футбольном поле.
ДЕНЬ 2: СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Любое кардио в быстром темпе тренирует выносливость, без которой до конца дистанции не добраться.
ДЕНЬ 3: НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К БОЛИ
При загрузке мышц на
ДЕНЬ 4: РЕЗЕРВНЫЕ СПОСОБНОСТИ
Эта доза молочной кислоты подготовит твои ноги к длительной гонке с короткими, но интенсивными ускорениями.
ДЕНЬ 5: «ТЮНИНГ» СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Ускоряясь из последних сил, ты тренируешь выносливость сердечной мышцы. Она (мы сейчас про выносливость) пригодится тебе на финише в любом виде спорта.
| Цели этапа | Твоя тренировка | |
| ДЕНЬ 1 |
СПРИНТ СО СТАРТА В издании Journal of Physiology говорится, что для наращивания мышечной массы интервальные тренировки в пять раз эффективнее кардио. |
10 раз по 1 минуте, между повторами — 3 минуты Начинай каждое минутное ускорение с |
| ДЕНЬ 2 |
ВЕДИ ГОНКУ Петля «Тур де Франс» впервые проходит через перевал Коль-д’Анье. На умеренном подъеме в 9% твой организм учится поддерживать постоянный темп, не обращая внимание на протестующие квадрицепсы. |
8 раз по 4 минуты, между повторами — 1 минута Увеличивай нагрузку каждую минуту: сначала 60%, на второй минуте — 70%, на третьей — 80% и на последней — 90%. На активный отдых (тренировка в среднем темпе) между повторами у тебя всего 1 минута. |
| ДЕНЬ 3 |
ПРЕОДОЛЕЙ СЕБЯ В 2008 году Оскар Перейро (победитель гонки 2006 года) разбился на этом подъеме. Тебе сегодня, скорее всего, тоже мало не покажется, но зато ты узнаешь пределы своей выносливости при анаэробных нагрузках. |
3 раза по 7 минут, между повторами — 3 минуты В ходе каждой семиминутки чередуй 1,5 минуты со скоростью 60-70 об/мин и 2 минуты со скоростью |
| ДЕНЬ 4 |
ПОБЕДИ УСТАЛОСТЬ Лишь немногим гонщикам к этой точке удается оторваться от пелотона. Почувствуй себя в потной майке лидера — минимум передышек, усталость от предыдущей атаки накладывается на следующий рывок. |
4 раза по 4 минуты, между повторами — 4 минуты |
| ДЕНЬ 5 |
ПОСЛЕДНИЙ БОЙ В 1911 году, когда этот перевал впервые включили в гонку, не слезая с велосипеда, его преодолели всего 3 гонщика. Так что готовься — напоследок тебе предстоит шоковая нагрузка для ног и легких. |
5 раз по 3 минуты, между повторами — 3 минуты 1 минута — спокойный темп, 1 минута при 70-80 об/мин, затем рывок на 15 секунд, отдых — 10 секунд, рывок — 15 секунд, отдых — 5 секунд, рывок — 15 секунд. Перерыв — 3 минуты в спокойном темпе. Повтори пять раз. |
Фото: Getty/Fotobank
